– 건강한 장이 똑똑한 뇌를 만든다
1.장과 뇌는 서로 대화한다 – '제2의 뇌', 장의 정체
우리 몸속에서 뇌 다음으로 신경세포가 많은 기관이 무엇일까요? 바로 ‘장(腸)’입니다.
실제로 장에는 1억 개 이상의 신경세포가 존재하며, 이 신경계는 '장내 신경계라고 불립니다.
그래서 장은 종종 제2의 뇌라고도 불립니다.
장과 뇌는 '장-뇌 축이라는 신경망과 호르몬, 면역 체계를 통해 끊임없이 정보를 주고받습니다
이 축을 통해 장내에서 발생한 정보는 미주신경을 타고 뇌로 전달되고, 뇌의 상태 또한 장에 영향을 줍니다.
쉽게 말해, 우리가 스트레스를 받으면 장이 민감하게 반응해 설사를 하거나 복통이 생기고, 반대로 장내 환경이 나쁠 때 우울감을 느끼는 것도 이 연결 때문입니다.
특히 최근 연구에서는 장내 미생물(마이크로바이옴)이 뇌 기능에 미치는 영향이 점점 더 부각되고 있습니다.
장내 유익균이 생성하는 대사물질들이 뇌 기능, 감정, 행동에 영향을 준다는 것이 과학적으로 확인되고 있습니다.
2.우울감, 불안, 피로의 원인이 장에 있다고?
우리는 일반적으로 우울하거나 불안한 감정이 생기면 심리적인 문제나 외부 스트레스 요인을 먼저 떠올립니다. 하지만 최근에는 장 건강이 정신 건강에 직접적인 영향을 미친다는 연구가 속속 발표되고 있습니다.
대표적인 예가 세로토닌입니다.
세로토닌은 행복 호르몬으로 알려져 있으며, 기분 안정, 수면, 식욕, 통증 조절 등에 관여합니다.
놀랍게도, 이 세로토닌의 약 90%가 장에서 생산된다는 사실을 아시나요?
장내 환경이 좋지 않거나 유익균보다 유해균이 많아지면 세로토닌 분비에도 문제가 생깁니다.
그 결과, 감정 기복이 심해지고 우울감을 자주 느낄 수 있으며, 만성 피로나 수면 문제로까지 이어질 수 있습니다.
또한 장 누수현상은 소화되지 않은 음식물이나 독소, 세균이 장벽을 뚫고 혈액으로 유입되면서 전신 염증을 유발합니다.
이 염증이 뇌에도 영향을 주며, 만성 피로나 집중력 저하, 우울증의 원인이 될 수 있다는 보고도 있습니다.
즉, 마음의 문제라고 생각했던 많은 증상이 사실은 장 건강의 적신호일 수 있다는 것이죠.
3.장을 건강하게 유지하는 생활습관 5가지
장-뇌 축이 건강하게 유지되려면 가장 중요한 것은 장내 환경을 '유익균 우세 상태'로 만드는 것입니다.
아래의 5가지 생활 습관은 장 건강을 개선하고 뇌 건강까지 도울 수 있는 가장 실질적인 방법입니다.
1) 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 장내 유익균의 먹이 역할을 합니다. 특히 프리바이오틱스(prebiotics)라고 불리는 식이섬유는 유익균을 증가시키는 데 핵심적입니다. 귀리, 양파, 바나나, 마늘, 부추, 아스파라거스 등이 대표적인 식품입니다.
2) 발효 식품 섭취하기
김치, 된장, 요거트, 케피어, 낫토 등 발효 식품은 유산균을 직접 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 단, 시중 제품 중에는 유익균이 거의 없는 가공품도 많으므로 재료와 첨가물 체크가 필요합니다.
3) 과도한 당과 가공식품 줄이기
설탕과 정제 탄수화물은 유해균의 먹이가 되어 장내 불균형을 유도합니다. 스낵, 음료, 인스턴트 음식 등을 줄이는 것만으로도 장내 환경이 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다.
4) 충분한 수면과 규칙적인 식사
장내 미생물도 하루 주기를 따라 활동합니다. 불규칙한 수면과 식사는 장내 균주에 혼란을 줍니다. 일정한 식사 시간, 최소 6~7시간 이상의 숙면은 장 건강에 직결됩니다.
5) 스트레스 관리하기
스트레스는 장 기능을 크게 저하시킵니다. 미주신경을 자극하는 심호흡, 요가, 명상, 가벼운 산책 등이 장-뇌 축의 균형 회복에 도움이 됩니다.
– 장을 바꾸면 마음도 바뀐다-
예전에는 장은 단순히 음식물 소화를 담당하는 기관으로 여겨졌습니다.
하지만 지금은 장이 우리의 정서, 감정, 사고력, 집중력까지 관여하는 뇌와의 밀접한 연결 고리라는 사실이 널리 알려지고 있습니다.
"뇌를 치료하려면 장을 먼저 치료하라"는 말이 나올 정도로, 마음이 힘들 때 장을 돌아보는 습관이 중요합니다.
오늘부터라도 유익균을 늘리고, 장이 편안한 식사와 생활을 시작해 보세요.
그 변화는 몸과 마음 모두에 놀라운 영향을 줄 것입니다.