가성비 좋은 ‘대체 단백질’ 식재료 5가지 리뷰
단백질은 건강한 식단의 핵심이지만, 매일 고기나 생선을 챙겨 먹기엔 부담스럽죠.
오늘은 가격 대비 효율이 높은 대체 단백질 식재료 5가지를 소개합니다.
다이어터, 자취생, 건강 식단을 지향하는 직장인 모두 주목해주세요
1.두부
단백질 함량: 100g당 약 8g
가격: 1모(300g) 약 1,000~1,500원
장점: 조리법이 다양하고 소화가 잘 됨
활용 예시: 두부조림, 두부부침, 샐러드 토핑 등
리뷰: “저렴한 가격에 든든한 포만감까지. 다이어트 식단의 필수템!”
2.달걀
단백질 함량: 1개당 약 6g
가격: 30개입 약 6,000~7,000원
장점: 완전 단백질, 다양한 요리에 활용 가능
활용 예시: 삶은 달걀, 스크램블, 계란찜 등
리뷰: “계란 하나면 한 끼 OK! 단백질은 물론 영양 균형도 챙길 수 있어요.”
- 병아리콩(이집트콩)
단백질 함량: 100g당 약 9g
가격: 건조 병아리콩 500g 기준 약 3,000~4,000원
장점: 식이섬유 풍부, 고소한 맛
활용 예시: 병아리콩 스프, 샐러드, 후무스 등
리뷰: “삶아서 냉동 보관하면 간편! 고기 안 먹고도 배부를 수 있다는 걸 알게 됐어요.”
- 렌틸콩
단백질 함량: 100g당 약 9g
가격: 500g 약 3,000~5,000원
장점: 조리시간 짧고 소화가 잘됨
활용 예시: 밥에 넣어 먹기, 수프, 커리 등
리뷰: “밥에 넣으면 씹는 식감도 좋고, 영양도 업그레이드!”
- 오트밀(귀리)
단백질 함량: 100g당 약 11~13g
가격: 1kg 기준 약 4,000~6,000원
장점: 식이섬유+단백질, 아침 식사 대용으로 최고
활용 예시: 오버나이트 오트밀, 오트죽, 에너지바 등
리뷰: “귀찮은 아침, 뜨거운 물만 부어도 든든한 한 끼가 돼요!”
— 고기 없이도 든든하게! 건강과 지갑을 모두 챙기는 단백질 식단 팁
1.국민 단백질 식품, 달걀
달걀은 가성비 단백질 식품의 대표주자입니다. 한 판(30개)에 6,000~7,000원이면 구매할 수 있고, 개당 200원도 채 되지 않죠. 무엇보다도 달걀은 ‘완전 단백질’ 식품으로, 필수 아미노산 9가지를 모두 함유하고 있어 영양적으로도 매우 우수합니다.
영양 정보: 달걀 1개(대란 기준)는 약 6g의 단백질과 비타민 A, D, E, B12, 콜린 등을 함유
활용도: 삶기, 부치기, 찜, 구이, 베이킹, 국물요리 등 거의 모든 조리에 어울림
소화 흡수율: 90% 이상으로, 몸에 잘 흡수되는 식품 중 하나
장점 요약
가격 대비 단백질 함량 최고
식감, 맛 모두 만족
다양한 요리에 적용 가능
실제 후기
“아침마다 삶은 계란 2개와 바나나 하나로 하루를 시작해요. 배도 부르고 집중력도 올라가는 느낌입니다. 특히 간식 대신 먹으면 포만감이 좋아서 군것질 줄이기에 딱이에요!”
2.담백하고 든든한 식물성 단백질, 두부
두부는 대표적인 식물성 단백질 식재료로, 가격도 착하고 활용도도 뛰어납니다. 1모(약 300g)에 1,000~1,500원 정도로, 1인 식단을 꾸리기에 부담이 적습니다. 특히 체중 감량이나 고기 섭취를 줄이려는 분들 사이에서 두부는 필수템처럼 여겨지죠.
영양 정보: 두부 100g당 약 8g 단백질, 지방은 낮고 식물성 단백질 위주
활용도: 조림, 부침, 찌개, 볶음, 샐러드 등으로 다양
식감 선택 가능: 부드러운 연두부부터 단단한 부침두부까지 원하는 식감대로 선택 가능
장점 요약
고기 대체에 탁월
포만감 좋고 부담 없는 칼로리
고소하고 순한 맛으로 누구나 좋아함
실제 후기
“식단 조절할 때 고기 대신 두부조림을 먹어요.
양념만 잘하면 고기보다 맛있고 질리지 않더라고요.
냉장고에 항상 2~3모는 쟁여두고 있어요.”
3.슈퍼푸드로 떠오른 콩류, 렌틸콩
렌틸콩은 최근 건강 식품으로 각광받는 ‘슈퍼푸드’형 대체 단백질입니다. 특히 섭취 시 포만감이 높고, 조리시간이 짧은 것이 장점입니다. 렌틸콩은 삶아만 놓으면 밥, 샐러드, 스프 어디든 활용할 수 있어 식단의 다양성을 높이기에도 좋습니다.
영양 정보: 100g당 약 9g 단백질, 철분, 마그네슘, 식이섬유도 풍부
가격: 500g 기준 3,000~5,000원
조리법: 미리 불리지 않아도 되며, 15~20분 삶으면 바로 사용 가능
장점 요약
잡곡밥에 넣어 먹으면 영양과 식감 모두 UP
냉동 보관 가능해 한 번 삶아두면 편리
채식주의자, 다이어터, 운동하는 사람들에게 인기
실제 후기
“렌틸콩을 밥에 섞어 지으면 씹는 맛도 좋고 한층 고소해져요. 변비에도 도움이 되는 느낌이고, 다이어트할 때는 고기 없이도 만족스럽게 배가 불러요.”
달걀: 완전 단백질, 맛과 활용도 최고
두부: 식물성 단백질 대표, 고기 대체 가능
렌틸콩: 슈퍼푸드급 영양소, 다양한 요리에 활용 가능